心血管・代謝ケア フードプランとは 心臓・血管の健康と、血糖・脂質など“代謝”のバランスを食事と生活習慣で整える治療的プランです。炎症・インスリン抵抗性・ストレスといった共通の根本原因に働きかけ、血圧・脂質・血糖の安定化をめざします。 ※日本向け表記：1皿＝1人前の目安／1カップ＝200ml／手のひら＝約100g（主菜の目安） 心血管・代謝ケア フードプランの特徴 改変地中海式が土台：野菜・果物・豆・全粒穀物・ナッツ＆種子・発酵乳・EVOO（エクストラバージンオリーブオイル）を中心に、魚・鶏は適量、赤身肉は控えめ。 低GIを基本に：豆、ナッツ＆種子、オート麦・大麦など全粒、野菜・ベリー類を優先。中GI食品はたんぱく質や脂質と一緒に。 良質な脂質を増やす：EVOO・青魚・ナッツ・種子油など抗炎症脂質を重視。トランス脂肪は回避し、飽和脂肪は控えめに。 食物繊維たっぷり：25?35g/日を目標（可溶性＋不溶性）。 添加糖を最小限に：清涼飲料・加糖飲料・菓子・精製穀物を控える。人工甘味料（アスパルテーム等）は使わない。 個別化に対応：体格・活動量・検査値・嗜好に合わせ、目標カロリーや配分を調整。 各食品カテゴリー 1皿（人前）の数え方 非でんぷん野菜＝小鉢1皿 約70?80g（≈1/2カップ）／生の葉物＝両手山盛り1杯（≈1カップ）／果物＝小さめ1個 100?150g／炊いた穀類＝約100g（≈1/2カップ）／主菜たんぱく質＝手のひら1枚≈100g 1日の目安（基準） 非でんぷん野菜：6?8皿（“赤橙黄緑青紫白/茶”の色を揃える） 果物：1?2皿（ベリー等の低?中GI中心） 全粒穀物：0?2皿（血糖・体重に応じて調整） たんぱく質主菜：毎食 手のひら1枚（約100g） ナッツ＆種子：1?2回/日（20?30g/回） 油（EVOO等）：小さじ4?6/日を“質”重視で カテゴリー別の指針 たんぱく質（動物・植物） 目安：毎食 主菜手のひら1枚（≈100g） 例：青魚（サーモン・イワシ・サバ等）、鶏、卵、豆腐・納豆・テンペ、硬めのチーズ ポイント：青魚のEPA/DHAが心血管に有用／加工肉は控えめ 豆類 目安：1皿/日以上（スープ・茹で豆・フムス） ポイント：満腹感と血糖安定をサポート（可溶性食物繊維が豊富） 乳製品と代替 目安：0?1皿/日（体質次第） 例：無糖のヨーグルト/ケフィア、無糖の豆乳・アーモンド・オーツ等 ポイント：脂肪分は個別に判断。加糖品は避ける ナッツ＆種子 目安：1?2回/日（20?30g/回）、無塩・油不使用 例：アーモンド、クルミ、亜麻仁（挽いて使用）、かぼちゃの種、タヒニ 脂質＆オイル 使い分け：低温＝EVOO／中?高温＝未精製のごま・グレープシード・ひまわり・ココナッツ油 注意：トランス脂肪は回避、飽和脂肪は控えめ、亜麻仁・くるみ油は非加熱 非でんぷん野菜 目安：6?8皿/日 推し：葉物（マグネシウム・葉酸）、アブラナ科（ケール・ブロッコリー等）、トマト・玉ねぎ・にんにく でんぷん質野菜 目安：1皿/日まで（白じゃがいもは控えめ） 例：サツマイモ、紫いも、冬カボチャ、ビーツ（心血管に有用） 果物 目安：1?2皿/日 ポイント：ナッツ等（脂質・たんぱく）と一緒に食べると血糖が安定／ジュースは基本避ける（例外：無糖のザクロ少量） 穀物（全粒） 目安：0?2皿/日 例：オート麦・大麦（β-グルカン）、玄米、全粒パン ポイント：加工度の低い全粒を優先。グルテン不耐は除外 飲み物・スパイス・調味料 水分：浄水を中心に、緑茶/ハーブティー1?3杯/日 スパイス：無添加（砂糖・増量剤なし）、ガラス容器保存 避ける：砂糖添加の調味料（ケチャップ等）、清涼飲料、エナジードリンク FAQ Q. 甘味はどうすれば？ A. 基本は追加しない。欲しいときは低?中GIの果物で。人工甘味料は不使用。 Q. 卵は食べてよい？ A. 体質・疾患で異なるため個別判断。糖尿病の方は頻度控えめが無難。 Q. 乳製品は脂肪分をどう選ぶ？ A. 体質・検査値に応じて担当者と相談。いずれも無糖が基本。 Q. コーヒー／お茶は？ A. 体質次第。無糖で。緑茶は1?3杯/日の範囲で有用。カフェイン感受性が高い方は控えめかデカフェに。 Q. アルコールは？ A. 目標や既往による。赤ワインの利点は示唆されるが糖とカロリーでもあるため、主治医と相談。 実践のためのリソース 食品リスト（日本向け量表記／カラー分類つき） 週間プラン＆レシピ（1皿表記・g/ml併記） フィトニュートリエント早見表（“色で食べる”チェック） 甘味料早見表 1皿＝1人前 早見表 注意：持病や内服がある方は、医療者に相談のうえ個別化してください（カロリー・塩分・脂質・炭水化物量など）。