除去食（Elimination Diet）

除去食（Elimination Diet）とは

数週間だけ反応が疑われる食品を一時的に外し、症状が落ち着いたら1品ずつ再導入して、どの食品が不調（腹部症状・頭痛・皮膚・関節痛・疲労・気分の不調など）を引き起こすかを見極める短期の食事療法です。
目標は、腸を整え、再び幅広いホールフードを安心して食べられる状態に戻すこと。
※日本向け表記：1皿＝1人前の目安／1カップ＝200ml／手のひら＝約100g（主菜の目安）

除去食の特徴

• トリガー同定：遅れて出る食物反応（数時間?数日後）も、除去→再導入で可視化。

• 炎症をしずめる：反応食品とアルコールを外し、抗炎症・栄養密度の高い食品へ置き換え。腸粘膜の入れ替わり（約数日）を後押し。

• 腸内フローラを整える：色とりどりの野菜・果物、たんぱく質、発酵食品（非乳）、**プレバイオティクス（食物繊維）**を重視。

• 乳・グルテンは除外：よく反応源となるため、乳製品全般と**グルテン含有穀物（小麦・大麦・ライ麦等）**を除去。

• 添加糖・加工品を最小限に：清涼飲料・加糖製品・人工甘味料は避ける。

• 短期集中で栄養は十分に：減量が目的ではありません。必要な栄養素は他食品で補完しつつ行います。

• 対象：通常治療で改善しにくく、食の関与が疑われる消化症状・頭痛/片頭痛・皮膚/関節・疲労・気分の波、EoE、IC 等。

• 安全上の注意：重い食物アレルギー（アナフィラキシー既往）がある方は医療者の監督下でのみ。妊娠/授乳中・小児・低栄養・摂食障害の既往がある方は適否を必ず相談。

各食品カテゴリー

1皿（人前）の数え方
非でんぷん野菜＝小鉢1皿 約70?80g（≈1/2カップ）／生の葉物＝両手山盛り1杯（≈1カップ）／果物＝小さめ1個 100?150g／炊いた穀類＝約100g（≈1/2カップ）／主菜たんぱく質＝手のひら1枚≈100g

食べてよい例

• たんぱく質：鶏、七面鳥、ラム、野生肉、低水銀の魚（サーモン・ニシン・イワシ等）

• 豆類：レンズ豆・ひよこ豆・各種ビーンズ（※大豆・ピーナッツは除外）

• 乳代替：無糖のアーモンド/ココナッツ/オーツ（GF認証）/フラックス等、“非乳”ケフィア・ヨーグルト（無糖）

• ナッツ/種子：アーモンド、クルミ、カボチャの種、亜麻仁（挽いて使用）等（ピーナッツは除外）

• 脂質・オイル：EVOO、アボカド油、ゴマ油、アーモンド油、亜麻仁油（非加熱）、ヘンプ油、クルミ油

• 野菜：非でんぷん野菜を中心に合計9皿/日目標（野菜多め）。アブラナ科（ブロッコリー/ケール/キャベツ/小松菜等）推奨

• 果物：リンゴ、ベリー、キウイ、ザクロ、柑橘（体質により一時除外の場合あり）

• 穀物（グルテンフリー）：玄米、キヌア、そば（十割）、アマランサス、キビ、タピオカ、ソルガム、テフ、GF認証オーツ

• 飲み物：浄水、減塩ブロス、カフェインレスのハーブティー、無糖のコールドプレス野菜ジュース

除去する例

• 乳製品（牛・ヤギ・羊・ラクダ乳含む）、グルテン穀物（小麦/大麦/ライ麦/スペルト等）

• 牛肉・豚肉、卵、大豆、ピーナッツ、トウモロコシ、甲殻類、加工肉

• アルコール、カフェイン飲料（コーヒー、紅茶/緑茶 など）

• チョコレート/可可、精製糖（白砂糖/果糖ブドウ糖液糖 等）、人工甘味料

• 既製調味料（砂糖・添加物・小麦/大豆を含みがち：ケチャップ/BBQ/照り焼き/甘酢等）

脂質の使い分け

低温＝EVOO／中?高温＝ごま・グレープシード・ひまわり・ココナッツ油／亜麻仁・くるみ油は非加熱。トランス脂肪は回避。
 

再導入プロセス（除去後）

開始条件：主要症状が落ち着いてから。1食品ずつ／3日ごとにテストし、合併症状を72時間観察。
平均的な再導入量（日本向け換算の目安）

• 乳：牛乳200ml、チーズ約30g（無添加）

• 卵：ゆで卵2個（卵黄のみ→全卵の順も可）

• 小麦（グルテン）：全粒小麦ゆで麺茶碗1杯弱（約120g）／全粒ホットシリアル約100g

• 大麦/ライ麦：ゆで穀約100g／ライクラッカー2?3枚

• トウモロコシ：粒約100gまたは小さめ1本

• 大豆：枝豆約100g、豆乳200ml、豆腐約100g

• 豚/牛・甲殻類：手のひら1?2枚（約100?200g）

• ピーナッツ：約30g／ピーナッツバター大さじ2
  反応が出たら：その食品は3?6か月再除去してから再挑戦。

よくある質問（FAQ）

• 期間は？
  除去3週間以上が目安（体質により延長）。開始直後は離脱症状（頭痛・倦怠感等）が出ることがあります。

• 外食は？
  ?原則自炊が安全。必要時は原材料と調味料を確認。

• 豆でガスが出るのですが
  少量から徐々に増量。浸水→ゆでこぼし、圧力調理、缶は洗って使用。

• 甘味は？
  極力なし。使う場合は小さじ1?3/日合計の範囲で、メープル/蜂蜜/玄米シロップ/羅漢果/ステビア等（純品・無添加）。

• 栄養不足が心配
  短期で実施し、置き換え食材で補完（例：カルシウムはブロッコリー/ヒヨコ豆/ケール/小魚など）。

• 乳は全部だめ？
  除去期は動物乳は不使用。再導入でA2ミルクや硬質チーズを試す場合は担当者と相談。

• 誰でもできる？
  妊娠/授乳中・小児・低栄養・摂食障害既往・重度アレルギーの方は医療者へ相談のうえ適否判断。

実践のためのリソース

• 除去食フードリスト（食べる/避ける食品、写真つき）

• 週間プラン＆レシピ（日本向け量表記：g・ml・「皿/人前」）

• 食事・栄養・ライフスタイル記録（7日間）

• 再導入・症状トラッカー（72時間チェックシート）

• 隠れた原材料リスト（小麦・乳・大豆・糖類の別名）

• “色で食べる”チェック表（フィトニュートリエントの6色）

進め方に迷ったら、機能性医学プラクティショナーへご相談ください。除去は「終わらせるためにやる」短期プロトコル。最終ゴールは“食べられる幅を安全に広げる”ことです。