デトックス・フードプラン Detox Food Plan デトックス・フードプランとは 機能性医学でいう「デトックス」は、体内で薬剤・ホルモン・化学物質などを無害化して排出する働き（代謝的デトックス/バイオトランスフォーメーション）を、食事と暮らしで支える考え方です。肝臓・腎臓・腸・リンパ系・肺・皮膚が協力し、便・尿・汗・呼気として老廃物を外へ。毎日続くプロセスを、栄養と生活習慣で底上げします。 どんな人に適しているか だるさが抜けない／ブレインフォグ・頭痛が続くなど、慢性的な不調を感じる 肌・消化のゆらぎ（便秘/下痢、膨満感、胃腸の違和感）が気になる におい・化学物質に敏感になりやすい（化学物質過敏の傾向を含む） 体重が落ちにくい・むくみやすいなど、代謝の停滞を感じる ホルモンバランスの乱れが気になる（PMS、更年期症状の悪化傾向など） 都市部/職業的に曝露が多い（排気ガス・溶剤・粉塵・プラスチック等） 外食・加工食品・添加糖の摂取が多い／野菜・食物繊維が不足しがち 検診や栄養解析で肝機能や脂質・血糖の課題が示唆され、食生活の立て直しが必要 注意：妊娠・授乳中、小児、著しい低栄養や摂食障害の既往、重い食物アレルギーや重篤な基礎疾患がある方は、必ず医療者に相談して適否判断のうえ実施してください。 プランの特徴 トリガー食品の低減＋栄養密度アップ（グルテン・乳などを減らし、色とりどりのホールフードへ） 肝臓サポートの鍵＝たんぱく質（毎食 主菜手のひら1枚 ≈100g） オーガニック推奨＆プラスチック回避（可能な範囲でBPAフリー・ガラス容器） 食物繊維25?30g/日＋十分な水分で便通と排泄を促進 抗酸化・抗炎症の強化（野菜・果物・豆・ナッツ/種子・スパイス） ホルモンバランスを肝・腸から支える 長期の制限ではなく拡張へ：必要に応じて再導入し、食べられる幅を広げる 各食品カテゴリー（“1皿”の目安） 非でんぷん野菜：小鉢1皿＝約70?80g（≈1/2カップ）／生の葉物：両手山盛り1杯（≈1カップ）／果物：小1個100?150g／炊いた穀類：約100g（≈1/2カップ）／主菜たんぱく質：手のひら1枚≈100g たんぱく質 低水銀の魚（サーモン・イワシ等）、鶏・七面鳥、ラム、野生肉、有機の豆腐・テンペ・大豆製品、豆類、無添加の植物性プロテイン ポイント：魚は産地/水銀量に配慮。甲殻類は避ける方針。大豆は有機・加工度低を 豆類 1皿/日以上（スープ・茹で豆・フムス等）。黒大豆・枝豆も◎（有機推奨） 乳代替 無糖の植物ミルク（豆乳・アーモンド・オーツ・ココナッツ等）、非乳の発酵食品（ココナッツヨーグルト/ケフィア） 成分表示で糖・増粘剤・添加物を確認 ナッツ＆種子 1?2回/日（20?30g/回）：生/ドライロースト・無塩 亜麻仁（挽いて使用）、ゴマ、タヒニ等は解毒・ホルモン代謝に有用 脂質＆オイル EVOO・アボカド油・亜麻仁油（非加熱）・ヘンプ油・かぼちゃ種子油・米ぬか油・ごま油 遮光ガラス保存、劣化臭は破棄／トランス脂肪は回避 非でんぷん野菜（最重要） 野菜・果物 合計で1日9皿（野菜多め） アブラナ科（ブロッコリー/ケール/キャベツ等）、葉物、アリウム（玉ねぎ/ニンニク）を毎日 でんぷん質野菜 かぼちゃ・サツマイモ等はカロテノイド豊富。たんぱく質/脂質と一緒に 果物 抗酸化・ビタミンC源。ナッツ等と一緒で血糖ケア 服薬中はグレープフルーツに注意（相互作用あり得る） 穀物（グルテンフリー） アマランサス、そば、キビ、GFオーツ、キヌア、玄米、テフ オーツはGF認証を選択（高感受性の方は主治医と相談） 飲み物・スパイス・調味料 浄水をこまめに。無糖のコールドプレス野菜ジュース、だしも可 お茶：緑茶（カテキン）推奨／アルコールは除外 調味料：自家製推奨。市販は無糖マスタード、各種ビネガー、ココナッツアミノ、レモン/ライム、味噌、たまり等 ハーブ＆スパイス：ターメリック・ジンジャー・カルダモン・パセリ・コリアンダー など全般OK 生活のコツ（曝露を減らすべきもの） 有機（特に動物性）を優先、脂身は控えめに 洗浄・皮むき、外葉除去、BPAフリー容器・ガラス/ステンレスを選ぶ プラスチック加熱NG、電子レンジは耐熱ガラスを 水分は浄水・RO・蒸留などを検討 加工食品・人工甘味料・合成保存料/着色料は最小限に FAQ カロリー制限は？ 目的ではありません。解毒にはエネルギーが必要なのでカロリーは個別に調整します。 甘味は？ 基本は控えます。使うならメープル/蜂蜜/玄米シロップ/ステビア等を少量 パンは？ 原則外すが、GF粉＋たんぱく/食物繊維補強の自家製なら可 冷凍はOK？ OK（缶はBPAフリーを選択） 魚は週どれくらい？ 低水銀魚を週2?3回目安（大型魚の高水銀は避ける） 実践のためのリソース デトックス・フードリスト（可/不可・写真つき） 週間プラン＆レシピ（日本向け量表記：g・ml・「皿/人前」） 食事・栄養・ライフスタイル記録（1/3/7日） “色で食べる”チェック表（フィトニュートリエント6色） 迷ったら：機能性医学プラクティショナーにご相談ください。デトックスは“我慢する”より日々の選択を整えることが肝心。小さな積み重ねで、体は確実に変わります。
毒素の侵入（毒素 → 毒素暴露） 私たちは日々、食材や環境から化学物質を体内に入れます。これが「毒素曝露」の出発点です。まずは曝露源をできるだけ減らすことが前提になります。 食事が全段階を支える（Food） 食事から得る「栄養（Nutrients）」と「食物繊維＋水分（Fiber & Hydration）」が、解毒の各ステップをサポートします。 第I相の支援（Phase I Support） 肝臓の酵素が毒素を“下ごしらえ”して扱いやすくする段階です。ここは栄養（ビタミン・ミネラル・植物成分など）が働きを助けます。 第I相の保護（Phase I Protection） 第I相の途中で一時的に反応性の高い中間体ができます。抗酸化・保護作用をもつ栄養が、ここで細胞を守ります。 第II相の支援（Phase II Support） 抱合（アミノ酸などを結合）して水に溶けやすい形に変え、体外へ出しやすくします。この工程も栄養（特にアミノ酸など）が不可欠です。 排泄（Toxin Elimination） 最終的に便・尿（＋汗・呼気）として排出します。ここで「食物繊維と十分な水分」が通り道を整え、運び出しを後押しします。 「曝露を減らす」→「栄養で第I相・保護・第II相を支える」→「食物繊維と水分でしっかり排泄」という一直線の流れを、食事がすべての段階で支えることになります。食事内容次第で、毒素が溜まることもあるし、解毒してくれることもあるってことですね。