エネルギー食（Mito Food Plan） エネルギーは食事から エネルギー食とは？ 抗炎症×低炭水化物×良質な脂質で、細胞の“発電所”ミトコンドリアを守り育てる食事プラン。エネルギー産生・集中力・健やかなエイジングをサポートします。 目的 細胞エネルギーの材料（たんぱく質・脂質・ビタミンB群・CoQ10 等）を十分に供給 血糖の乱高下と炎症を抑え、酸化ストレスから細胞を保護 BDNF（脳由来神経栄養因子）を支え、学習・記憶・思考のキレを維持 どんな人に適しているか 疲れやすい／ブレインフォグ／集中しにくい／慢性痛が気になる 脳・神経・心筋・骨格筋のパフォーマンスを底上げしたい 糖代謝の乱れや加齢に伴う体力・認知の低下を予防・改善したい 家族歴・既往により神経変性疾患リスクへ配慮したい エネルギー食の特徴 低GI中心：主な炭水化物は非でんぷん野菜＋一部果物 良質脂質：EVOO、アボカド/ナッツ/種子油、DHA（青魚・卵黄・海藻） 高品質たんぱく質：放牧/有機の肉・卵、低水銀の魚、発酵/大豆たんぱく 抗酸化・抗炎症：濃色野菜・ベリー・スパイス（ターメリック等） オプション：軽いケトジェニックや時間制限食で血糖・インスリンを安定（要専門家） 1日の基準目安 非でんぷん野菜：6–9皿（小鉢1皿＝約70–80g、生の葉物は両手山盛り1杯） たんぱく質主菜：毎食手のひら1枚（約100g） ナッツ/種子：1–2回/日（20–30g/回） 油：小さじ4–6/日（質重視） 果物／穀類／でんぷん野菜：活動量に合わせて最小限?適量（ケト寄りは控えめ） OK／控える 早見表 区分 OK（例） 控える/避ける（例） たんぱく質 青魚（サーモン・イワシ等）、鶏・ラム、卵、木綿豆腐/テンペ、無糖ヨーグルト/ケフィア 大量の加工肉・味付け加工品（糖・添加物入り） 脂質・オイル EVOO、アボカド/ナッツ/種子油、バター/ギー少量、ココナッツ油は中?高温で少量 劣化油、トランス脂肪、糖・添加の多いドレッシング 非でんぷん野菜 アブラナ科（ブロッコリー/キャベツ/ケール等）、葉物、発酵野菜、海藻 ー でんぷん野菜 サツマイモ・冬カボチャは少量（たんぱく質と一緒に） 大量摂取（血糖上昇） 果物 ベリー、ザクロの種、ぶどう（皮つき）など低?中GIを少量 フルーツジュース、乾燥果物の大量摂取 穀類 少量（活動量次第）。ケト寄りは非推奨または頻度制限 小麦/ライ麦（グルテン不耐の方）、精製穀物 飲み物・調味 浄水、緑茶、無糖コールドプレス野菜ジュース、ハーブ&スパイス 砂糖・人工甘味料、糖たっぷりの既製ソース 実践のコツ 皿の半分を非でんぷん野菜に。主菜は手のひら1枚、良質油は小さじ4–6/日 調理は蒸す・煮る・低温中心（AGEs対策）。焼き色強めの料理には葉物＋スパイスを添える 時間制限食（夜間12時間断食）や軽いケトは専門家と設計 FAQ（抜粋） Q. ケトは必須？ A. 必須ではありません。低炭水化物＋良質脂質＋野菜9皿でも効果は十分。厳格ケトは専門家と相談して行うこと。 Q. 甘味はどうする？ A. 追加しないが基本。どうしてもはステビアを微量。味覚が慣れると果物・野菜の甘みで満足できます。 Q. 運動・睡眠は？ A. 有酸素＋筋トレがミト機能を増やし、7–9時間睡眠が脳の“掃除（グリンパ系）”を促進します。