フィトニュートリエント ”食べる色”のガイド フィトニュートリエント（植物性化合物）は、野菜・果物・豆・全粒穀物・ハーブ＆スパイス・ナッツ/種子・お茶にふくまれる“色と香りの元”。各フードプランを実行する際の参考にもなります。 脳の健康・抗炎症・心血管・糖代謝・がん予防などに良い影響が示され、毎日の食事で“色を増やす”ことが、もっともやさしい健康投資です。 まずはここから：1日の目標と数え方 目標：野菜・果物 1日9皿（できれば7色すべて） 非でんぷん野菜：小鉢1皿＝約70–80g（≈1/2カップ） 生の葉物：両手山盛り1杯（≈1カップ） 果物：小さめ1個＝100–150g コツ：**毎食3皿（野菜中心）**を目安に。色が少ないと感じたら、スープ/炒め/サラダに色を足すだけでOK。 色別ガイド（代表成分・期待できるポイント・例） ?? 赤（リコピン／アントシアニンなど） 炎症マーカー低下、血圧・脂質サポート、記憶/認知サポート、紫外線ダメージ対策 例：トマト、ザクロ、スイカ、いちご、ラズベリー、赤パプリカ、ビーツ、赤玉ねぎ、金時豆 ワンポイント：トマトは加熱＋オリーブ油で吸収UP ?? 橙（βカロテン／クリプトキサンチン／クルクミン） 2型糖尿病・CHD・骨健康・一部がんリスク低減の示唆、抗炎症 例：にんじん、かぼちゃ、さつまいも、マンゴー、柿、みかん、パパイヤ、ターメリック ワンポイント：油と一緒で吸収UP（にんじん＋EVOO） ?? 黄（ルテイン／ゼアキサンチン／ルチン・ジンジャー） 眼の健康、代謝・脳血管サポート、抗炎症 例：レモン、黄パプリカ、パイナップル、ゴールドキウイ、とうもろこし、しょうが ワンポイント：デンプン質（とうもろこし等）はたんぱく質/脂質と一緒に ?? 緑（クロロフィル／グルコシノレート／カテキン） 解毒酵素の応援、抗酸化、心血管・脳・メンタルサポート、エストロゲン代謝の健全化 例：ブロッコリー・ケール・水菜・小松菜・チンゲン菜、アボカド、オリーブ/オリーブ油、緑茶、ハーブ各種 ワンポイント：**アブラナ科は“生/さっと加熱”**で有用成分を守る ????? 青/紫/黒（アントシアニン／レスベラトロール） 血圧・血糖・肝の保護、運動後の回復、免疫やDNA保護の示唆 例：ブルーベリー・ブラックベリー、黒/紫ブドウ、いちじく、プルーン、紫キャベツ、なす、黒米 ワンポイント：ベリーは朝食やヨーグルト、オートミールに ???? 白/ベージュ/茶（硫黄化合物／リグナンなど） 心血管サポート、脂質・糖代謝の後押し、プレバイオティクスで腸内環境に◎ 例：玉ねぎ・にんにく・きのこ、カリフラワー、豆類、ナッツ/種子（ごま・亜麻・かぼちゃ）、オーツ/雑穀、コーヒー/紅茶、ダークチョコ ワンポイント：**タヒニ（ごまペースト）やフラックス（亜麻）**をサラダやスープに 吸収を高める“おいしい組み合わせ” トマト＋オリーブ油：リコピンの吸収UP ターメリック＋黒こしょう：クルクミンの利用性UP 緑茶＋柑橘：カテキンの働きを後押し 加熱＋少量の油：カロテノイド（赤/橙/黄/緑）の吸収を助ける よくある質問（短縮版） Q. 生と加熱、どちらが良い？ A. 両方がおすすめ。カロテノイドは加熱＋油でUP、アブラナ科の解毒成分は生/軽い加熱で維持。 Q. 冷凍・乾燥はOK？ A. OK（冷凍ベリーなどは有効）。乾燥果物は糖が濃縮されるため少量に。 Q. オーガニックは必要？ A. 可能なら◎。難しい場合はDirty Dozen/Clean 15を参考に。洗浄（重曹水など）・皮や外葉の処理も有効。 はじめ方（3ステップ） 色を数える：今日の食事に何色？ “色の偏り”を見つける 毎食3皿：野菜多めで合計9皿/日を目指す 週1の新色チャレンジ：いつもの茶色/白に、赤・橙・紫・緑・黄を1品追加 かんたんメニュー例 朝：ベリー＋ヨーグルト、緑のスムージー（葉物＋キウイ＋ライム） 昼：地中海サラダ（トマト・オリーブ・葉物・豆）＋EVOO 夜：蒸しブロッコリー/芽キャベツ＋オリーブ油、なす×黒米の温サラダ 間食：みかん/ゴールドキウイ、ナッツとダークチョコ少量 食べる色を増やす＝フィトニュートリエントをふやす。 小さな“色足し”を重ねるだけで、からだは確実に変わっていきます。今日の食卓に、もう1色。