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コアフードプラン実践法

タンパク質・脂質

― Food Plan の全体像を理解しましょう ―

コアフードプラン（CFP）の食品リストは、毎日の食事で選ぶべき「健康的な食品の全体像」をひと目で把握できるものです。健康目標によっては、最初の段階で 1日の目安カロリー を設定することがあります。

これは、量の感覚をつかみ、たんぱく質・脂質・炭水化物をバランスよく組み合わせる練習のためです。

慣れてくると、カロリーよりも 「食品の質」 が自然と重視されるようになります。
良質なたんぱく質・脂質・炭水化物の組み合わせが感覚的にできるようになると、カロリーへの意識は次第に少なくなっていきます。

たんぱく質：動物性・植物性の両方を活用

動物性たんぱく質

以下は、良質なたんぱく質と健康的な脂質を含むおすすめの食品です。

グラスフェッド（牧草飼育）の牛肉・ラム肉
天然（ワイルド）で獲れた魚
放し飼いの鶏から得られる肉や卵

植物性たんぱく質

植物性たんぱく質では、
**必須アミノ酸をすべて含む「完全たんぱく質」**が理想です。

有機大豆（枝豆、豆腐など）
醤油
大豆製品を使った炒め物、ソース、ディップ

また、発酵大豆食品は、
たんぱく質に加えて腸に良い菌も含まれます。

味噌
テンペ
納豆

大豆を避けたい方には、
以下の代替たんぱく質があります。

プロテインパウダー
豆類
ナッツ・種子
乳製品
乳製品代替品

たんぱく質の量の目安（簡単な考え方）

食品例	目安量
肉・魚・チーズ	約30g
卵	1個
豆腐	約1/2カップ

動物性たんぱく質（1食分）：
手のひらサイズ（約90?120g）
植物性たんぱく質・乳製品：
こぶし1つ分（約3/4?1カップ）

ベジタリアンの選択肢

ベジタリアン向けCFPでは、以下のスタイルに対応しています。

植物性たんぱく質中心
乳製品を含む（ラクト）
卵を含む（オボ）
魚を含む（ペスカタリアン）

たんぱく質を上手に摂るコツ

毎食・間食に、動物性または植物性たんぱく質を含める
赤身中心の肉を選び、目に見える脂身は除く
放し飼い卵（オメガ3が豊富）を手軽な栄養源として活用
有機豆腐やテンペを、色とりどりの野菜と一緒に調理

ワンポイント
遺伝子組み換えを避けるため、可能な限り 100％オーガニック を選びましょう。
オーガニックでない場合は、「Non-GMO」表示を確認してください。

豆類について

豆類（豆、レンズ豆など）は、たんぱく質と炭水化物を同時に含む食品です。

脂質が少ない
食物繊維が豊富
ビタミンB群、カリウム、マグネシウムを含む

満腹感を得やすく、血糖値を安定させるのに役立ちます。

植物性たんぱく質は、必須アミノ酸が一部不足することがありますが、

豆＋穀物（例：豆＋米、キヌア）

を組み合わせることで補えます。同じ食事でなくても問題ありません。

ワンポイントアドバイス
乾燥豆は一晩浸水すると消化しやすくなります。
缶詰の場合は、使用前によく洗いましょう。

豆類を取り入れるアイデア

フムスをパンやサンドイッチに
野菜スティックやトルティーヤチップスのディップに
サラダやスープに豆を追加
枝豆を間食に
豆＋キヌア＋カラフル野菜でサラダに

乳製品・乳製品代替品

乳製品・代替品は、たんぱく質・脂質・炭水化物を含む複合食品です。

乳製品が合わない方や抗生物質・ホルモン残留を避けたい方のために、代替品も用意されています。

ナッツ・種子類

ナッツ・種子も複合食品で、

良質な脂質
たんぱく質
食物繊維
マグネシウム・亜鉛・セレン
ビタミンE

を含みます。おすすめの種子：

ヘンプ
チア
ひまわり
ごま

注意
ピーナッツは農薬残留が多いため、必ずオーガニックを選びましょう。
ナッツバターは 砂糖・油無添加 を選びます。

ナッツ・種子の取り入れ方

そのまま間食に
サラダ・スープ・スムージーにトッピング
セロリやりんごにナッツバター
ライスケーキ＋ナッツバター＋果物
野菜やフムスにタヒニをかける

脂質・油脂類について

良質で、加工度の低い油脂は、すべての細胞の健康に必要です。

CFPでは、最低1日4サービングの脂質が目安ですが、必要量は個人差があります。

調理では、

油を多く使う炒め物より
蒸す・煮る・出汁で調理

を意識しましょう。

良質な脂質・油の選び方と使い方

― 体の炎症を抑え、細胞を元気にするために ―

コアフードプラン（CFP）では、抗炎症作用があり、加工度の低い良質な油脂を取り入れることを重視しています。

取り入れる油は、

オメガ3脂肪酸を多く含む
多価不飽和脂肪酸・一価不飽和脂肪酸が中心
できるだけオーガニック

が基本です。油脂は少量を、毎日の食事や間食に分けて使うことが大切です。

油を購入するときのチェックポイント

オリーブオイルなどを選ぶ際は、ラベルに以下の表記があるものを選びましょう。

コールドプレス（冷圧搾）
エクスペラープレス
未精製
エクストラバージン

加熱温度に合わせた油の使い分け

調理温度	おすすめの油
低温調理	オリーブオイル
中ー高温調理・焼き料理	未精製ごま油、グレープシード油、ひまわり油、ココナッツオイル
加熱しない	亜麻仁油、くるみ油（サラダドレッシング向き）