コアフードプラン実践法

このカテゴリーは、主に炭水化物の供給源となるものと、食事の風味づけや水分補給を担う食品で構成されています。

残りの主要食品カテゴリー一覧（目安）

カテゴリー	1日の目安量	1回分の目安	主な特徴
非デンプン質野菜	8ー10回分	生：1カップ加熱：1/2カップ	最も多く摂りたい項目。微量栄養素・食物繊維が豊富
デンプン質野菜	1回分	ジャガイモ1/2個カボチャ1カップ	エネルギー源となる糖質を含む
果物	2回分	小型リンゴ1個ベリー1カップ	砂糖を加えない新鮮な果物が基本
乳製品・代替品	2ー3回分	牛乳 約240mlギリシャヨーグルト 約170g	たんぱく質＋炭水化物を含む
全粒穀物（100%）	2回分	炊いた米・キヌア 1/3カップ	「調理後の量」で計算
飲料・ハーブ・スパイス	制限なし	1回 大さじ1以下（調味料）	低カロリーで自由度が高い

 

非デンプン質野菜

― 食事の中心になる食品 ―

非デンプン質野菜は、最も多く摂取したいカテゴリーです。
健康的な食事は「減らすこと」よりも、野菜を十分に増やすことが大切です。

このカテゴリーには、ルッコラ、ほうれん草などの葉物野菜をはじめ、ブロッコリー、きゅうり、きのこ類など、幅広い野菜が含まれます。

非デンプン質野菜の特徴は、

• 血糖値を上げにくい

• 食物繊維とファイトニュートリエントが豊富

• 炎症や慢性疾患のリスクを下げる可能性がある

という点です。

特におすすめなのはアブラナ科野菜で、ケール、芽キャベツ、ブロッコリー、キャベツなどが挙げられます。
さらに、レインボーチャードや紫ケール、紫芽キャベツなど、複数の色を持つ野菜も積極的に取り入れましょう。

量の目安（1回分）

• 生野菜：1カップ

• 加熱野菜：1/2カップ

• 生の葉物野菜のみの場合：3カップで1回分

調理のポイント

• 生

• 軽く蒸す（最優先）

• 低、中温での炒め物

• 高温調理時は煙点の高い油（アボカド油・ごま油）を使用

実践アイデア

• スムージー、卵料理、スープに葉物野菜を加える

• レタスやキャベツでトルティーヤやパンの代用

• 多種類の野菜＋たんぱく質＋良質な脂質のサラダ

• 下処理してガラス容器に保存し、すぐ使える状態に

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デンプン質野菜

― 必要なエネルギー源 ―

デンプン質野菜は、炭水化物・食物繊維・植物栄養素を含む、エネルギー源となる野菜です。

代表的なものには、さつまいも、ヤムイモ、かぼちゃ、パースニップ、ビーツ、

トウモロコシ（1/2カップ）、タロイモ（1/3カップ）などがあります。

血糖値が上がりやすい場合があるため、糖尿病や代謝異常のある方は1日1回分が目安です。
一方で、運動量の多い方やアスリートは、回復やパフォーマンス維持のため、必要量が多くなることがあります。

量の目安（1回分）

• ジャガイモ：1/2個

• サツマイモ：1/2カップ

• カボチャ：1カップ

取り入れ方のコツ

• スープや煮込みのとろみ付けに

• オリーブオイル＋スパイスでロースト

• さつまいも・ヤムイモは油なしで焼いても美味

• ビーツはロースト後にバルサミコ酢をかける

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果物

― 抗酸化と自然な甘み ―

果物は、抗酸化物質・ビタミン・ミネラル・食物繊維を含む重要な食品です。

自然な糖分を含むため、1日2回分までが目安となります。

量の目安（1回分）

• 小型リンゴ：1個

• バナナ：中サイズの半分

• キウイ：1個

• ぶどう：約15粒

• ベリー類：1カップ

砂糖を加えた加工品ではなく、新鮮な果物を選びましょう。

糖度の高い果物は糖化傾向につながるため、
できるだけ控えめにすることがすすめられます。

血糖値が上がりやすい方は、ナッツ、種子、ヨーグルトなど、たんぱく質や脂質と一緒に摂るのがおすすめです。

実践アイデア

• オートミールにブルーベリー1/2カップ

• ギリシャヨーグルト＋果物

• 果物＋ナッツで間食

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乳製品・乳製品代替品

乳製品および代替品は、たんぱく質と炭水化物の両方を含む食品です。オーガニックで無糖のものが推奨されます。

代替品の例（1回分）

• アーモンドミルク：約240ml

• ココナッツミルク（飲料用）：約240ml

• ヘンプミルク：約240ml

※ 缶詰タイプの脂質が多いココナッツミルクは、油脂類としてカウントします。

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全粒穀物

― 量と質を意識する ―

全粒穀物は、食物繊維・ビタミン・ミネラルを含みます。

• グルテンフリー：キヌア、アマランサス、玄米

• グルテン含有：麦、全粒小麦 など

精製された穀物は血糖値を上げやすいため、全粒穀物を選ぶことが基本です。

量の目安（1回分）

• 調理後：1/3?1/2カップ

加工品の目安

• パン：1枚

• トルティーヤ：1枚（直径約15cm）

CFPでは、1日1?2回分までを目安とします。

実践アイデア

• 小麦パスタをキヌア・玄米・コーンパスタに置き換える

• ライスケーキ＋アーモンドバター＋果物

• 寒い朝にキヌアやアマランサスのお粥

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飲料・ハーブ・スパイス

このカテゴリーは、低カロリーとして扱われ、基本的に自由に取り入れられます。

飲料の例

• ろ過水

• 炭酸水

• 無糖のお茶・コーヒー

調味料・香味素材の例

• 味噌

• タマリ

• マスタード

• ハーブ・スパイス

目安量：1食あたり大さじ1以下

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全体を通じた「品質」の考え方