飲み物・ハーブ・スパイス・調味料について

― 体の巡りと炎症コントロールを支える ―

 

水分補給の重要性

十分な水分補給は、

• 体内の毒素の排出

• ストレスへの耐性向上

• 代謝のサポート

• 満腹感の維持

に役立ちます。基本は、清潔でろ過された水を、1日を通してこまめに飲むことです。

必要な水分量は、

• 体重

• 運動量

• 気候（暑い地域・季節）

によって異なります。とくに運動量が多い方や、暑い環境で過ごす方は、より多くの水分が必要になることがあります。

機能性医学の視点では、ライフスタイルや健康目標に合わせた水分量を個別に調整することがすすめられます。

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水以外におすすめの飲み物

• 出汁・ブロス

• ハーブティー

• ノンカフェイン飲料

一方で、以下は、体を脱水させやすく、コルチゾール（ストレスホルモン）や血糖値を上げやすいため、控えめにしましょう。

• アルコール

• カフェイン飲料

• 加糖飲料

 

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水分状態のセルフチェック（ワンポイント）

• 濃い黄色の尿：水分不足のサイン

• 無色透明で頻尿：水分の摂りすぎの可能性

（※一般的に健康な方の場合）

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水分補給を続けやすくする工夫

水に

• レモンやライムを1切れ

• 100％果汁（ザクロ・チェリー・クランベリー）を少量（約30ml）
  を加えて風味づけ

• ハーブティーや緑茶で味の変化を楽しむ

• コンブチャ（発酵茶）を取り入れる
  ※製品によって糖分量が異なるため注意

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ハーブとスパイスの考え方

ハーブとスパイスの違い

• ハーブ：食用植物の新鮮な葉
  （例：パクチー、パセリ、ローズマリー、オレガノ、タイム）

• スパイス：乾燥させた植物の一部
  （根・茎・樹皮・つぼみ・葉・花・果実・種子）

スパイスは、病気と闘うファイトニュートリエントを高濃度で含む食品です。

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スパイスを選ぶときの注意点

以下のような不要な添加物が含まれないものを選びましょう。

• 砂糖

• マルトデキストリン

• グルテン

• 人工着色料

• 保存料

• 合成の固結防止剤

保存は、プラスチックではなくガラス容器がおすすめです。可能な限り、オーガニックのハーブ・スパイスを選びましょう。

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代表的なハーブ・スパイスと作用

多くのハーブやスパイスには、治療的な作用があることが知られています。

例：

• ジンジャー：吐き気・消化サポート

• バジル：抗炎症作用、自律神経サポート
• カルダモン：消化促進、口臭・体臭ケア
• カイエン：血行促進、代謝アップ
• シナモン：血糖値安定サポート、抗酸化作用
• クローブ：抗菌作用、痛みの緩和
• クミン：消化促進、鉄分補給サポート
• にんにく：免疫力向上、抗菌・抗ウイルス作用
• オレガノ：抗酸化作用、抗菌・抗真菌作用
• ローズマリー：血流改善、集中力サポート
• タイム：呼吸器サポート、抗菌・抗ウイルス作用
• ターメリック：抗炎症作用、肝機能・解毒サポート

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カレーパウダーは地域によって配合が異なりますが、

多くのブレンドに、

• コリアンダー

• クミン

• フェヌグリーク

• 赤唐辛子

• ターメリック

が含まれ、抗炎症作用が期待されます。

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ハーブ・スパイスの購入と保存のポイント

• 大量に買わず、数か月で使い切れる量を購入

• 密閉容器に保存し、古くなったものは処分

• 熱・光・湿気を避けた冷暗所に保管

• 使用後はしっかりフタを閉め、コンロから離す

目安：

• 粉末スパイス：約1年

• ホールスパイス：2?3年

指でこすって香りを確認し、
香りが弱ければ鮮度が落ちているサインです。

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ハーブ・スパイスを食事に取り入れるアイデア

• 抽出したお茶をスムージーに加える

• オリーブオイル＋レモン汁＋にんにく＋バジルで簡単ドレッシング

• 上記にディジョンマスタードや粉マスタードを追加

• サラダやサンドイッチにフレッシュハーブをトッピング

• クミンやフェンネルシードをスープやサラダに

• 赤身肉をカレーパウダーやカレーペーストでマリネ

• オートミールや全粒パン、豆乳、野菜にシナモンやナツメグ

• 卵料理にパセリやチャイブ

• 果物をシナモンスティックとバニラで煮る

• マヨネーズにすりおろしにんにくを加える

• ギー、はちみつ、油、塩にスパイスを混ぜる

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調味料（コンディメント）の考え方

市販の調味料の多くには、

• 砂糖

• 塩分

• 添加物

が多く含まれています。食品表示を読む習慣をつけることで、不要な成分を避けることができます。

また、ハーブやスパイスを使って自家製の調味料を作ることで、添加物を大きく減らすことができます。

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コアフードプランで推奨される調味料

• りんご酢・米酢・バルサミコ酢

• ココナッツアミノ：ココナッツの花蜜を発酵させて作られた、しょうゆ風の調味料

• ハーバマーレ：ハーブと野菜エキスをブレンドした、香りづけ用のハーブソルト

• 低ナトリウム・オーガニックのブロス（野菜・鶏・牛）

• 天然塩・未精製海塩

• レモン・ライム果汁

• 味噌（大豆が問題なければ）

• マスタード

• 黒胡椒（ホール）

• レッドチリペースト

• 無糖サルサ

• タヒニ

• わさび

• グルテンフリー醤油（タマリ）

• ・水分は最も基本的な栄養
  ・ハーブとスパイスは天然の薬箱
  ・調味料は選び方次第で健康にも負担にもなる
  飲み物・香り・味つけを整えることで、食事は「制限」ではなく楽しみながら健康を育てる時間に変わります。